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Lunes , 17.12.2018 / 02:21 Hoy

Consultorio del deportista

Ejercicio de alta intensidad en cualquier etapa de la vida

Ignacio Cardona

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Me preguntan: “Doctor, tengo 58 años pero me siento físicamente muy bien. He practicado deportes desde niño sin haber sufrido nunca lesiones mayores. Me invitaron a una sesión de prueba de entrenamiento en intervalos de alta intensidad, la verdad tuve miedo pero cuando todo terminó, no solo me sentí muy bien, para mi sorpresa lo disfruté. ¿Qué opina al respecto doctor? ¿Cuáles riesgos habría al seguir haciéndolo?”.

El programa de acondicionamiento con entrenamiento a intervalos con ejercicios de alta intensidad (HIIT por sus siglas en ingles), es una de las tendencias con mayor auge en fitness en todo el mundo ya que están diseñados para que los haga cualquier simple mortal, aún con dolor de rodillas y un cuerpo que envejece. Este método que implica intervalos de ejercicio al máximo de intensidad, extenuante, seguidos de breves períodos de descanso para recuperación, cuenta con sólidas evidencias científicas para sugerirlo como el tipo de ejercicio más eficiente para acondicionamiento físico a cualquier edad y especialmente para las personas mayores, con cuerpos fuera de forma, para revertir los signos del envejecimiento celular. Los efectos en acondicionamiento físico se pueden obtener más rápidamente con este concepto comparándolo con otros métodos de entrenamiento como el correr en banda o en espacios abiertos.

Para practicarlo con seguridad es indispensable contar con un reloj con sensor para medir la frecuencia cardiaca, ya sea de pulso o con correa adosado al pecho. Al inicio se debe de ajustar el reloj con el peso, altura, edad y sexo. De inmediato, el reloj informa la frecuencia cardiaca (FC) en reposo, La FC normal en reposo oscila entre 60 y 100 latidos por minuto, una frecuencia más baja sugiere una mejor condición física y una función cardíaca más eficiente. Mientras se pedalea la FC comenzar a subir. Este programa de entrenamiento, en lugar de ejercicio, de repente se puede sentir como una competencia, contra uno mismo.

TIPS DE LOS EXPERTOS:

Habla y canta mientras te ejercitas. Si todavía puede hablar mientras hace ejercicio, pero no puede cantar, se encuentra en una zona moderada, es el ritmo que debe usar durante los intervalos de recuperación. Si solo puede hablar unas pocas palabras (jadeo) antes de hacer una pausa (jadeo) para respirar, entonces esa es la zona de alta intensidad. Escucha a tu cuerpo. “Si se siente enfermo y mareado o con nauseas, no debe de tomar en cuenta lo que dice su monitor cardiaco”, “Deberías reducir la velocidad y parar. Es importante que todos escuchen su cuerpo y también observen constantemente el monitor cardíaco. Usar esos tres elementos (esfuerzo percibido, prueba de conversación y nivel de fatiga después del entrenamiento) combinados con los números que se muestran en el monitor de frecuencia cardíaca lo ayudará a determinar su propia zona de frecuencia cardíaca segura. La fórmula universalmente aceptada para determinar la frecuencia cardiaca máxima es la de Fox y Haskell y se obtiene restando de 220 la edad. Con esto se puede obtener de manera estándar y con cierto margen de error la FC máxima recomendada individualmente. Equivaldría a guiarse por la rpm de un motor de automóvil para hacer el cambio de velocidades. En las mujeres se recomiendo restar la edad a 225. En persona con antecedentes familiares de muerte súbita, factores de e riesgo cardiovascular y en mayores de 50 años es conveniente someterse a un examen médico deportivo. Más vale prevenir.

dr.ignaciocardona@gmail.com

Twitter: @icardonam

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