No sólo es correr, hay preparación

Para un mejor rendimiento y recuperación se tiene que desayunar algo ligero un par de horas antes del comienzo de una carrera

Guadalajara

Para todos aquellos que quieren incursionar en el mundo del running, o incluso para los que ya lo han hecho, la alimentación, hidratación y descanso son claves para el óptimo rendimiento del corredor.

Karina Rangel, nutrióloga y corredora, revela la importancia de los cuidados que el deportista, desde nivel amateur hasta el que es considerado élite, debe tener para la práctica de las carreras. De entrada, la persona que desea involucrarse en el running debe modificar sus hábitos alimenticios.

“Para los que quieren iniciar a correr se les recomienda cinco comidas al día, empezar a acostumbrar a su cuerpo a tomar dos o tres litros de agua al día, y definitivamente comenzar a consumir omegas y cuidar la calidad de las vitaminas y minerales que consumes”.

Para muchos preparadores físicos, el descanso es el entrenamiento invisible, y en el caso de los corredores es importantísimo para tener un mejor desarrollo y progreso en cada entrenamiento y competencia.

“Además de la alimentación e hidratación, es básico el descanso, entre seis, siete u ocho horas diarias es lo ideal. Es bueno dormir a media tarde, después de comer para recuperar la energía, y por ejemplo yo recomiendo después de una carrera como la del domingo (Maratón de Guadalajara) tener un masaje casi obligatorio el martes”, aseveró la nutrióloga Rangel.

Hasta en los detalles más finos, como la elección del calzado adecuado, pueden ser determinantes no sólo para tener mejores tiempos, sino para evitar alguna lesión.

“Hay que buscar el calzado adecuado, el que sea adecuado para ti por tu peso, por tus características y tipo de pisada, mucha gente no lo toma en cuenta. Obviamente la alimentación y descanso ayudan para evitar lesiones”.

¿QUÉ CENAR Y DESAYUNAR ANTES DE CORRER?

Las comidas previas a una competencia como la de mañana toman mayor importancia. Karina Rangel recomienda una cena alta en carbohidratos y correr con alimento en el estómago.

“Se recomienda tener una cena más alta en carbohidratos de lo normal, sin exagerar para no sobrecargar al intestino y sistema digestivo. Se recomienda cenar una pasta roja como una lasagna, una ensalada que sea rica en antioxidante como el jitomate y eso te va preparando para el día siguiente, y puede acompañarse con un jugo de naranja natural por la vitamina C que sirve de antiinflamatorio y ayuda al sistema inmunológico.

“Siempre tienes que competir con algo en el estómago, tienes que romper el ayuno. Es básico para tu rendimiento y recuperación que comas algo antes de comer, de preferencia dos horas antes del disparo. Para un corredor de 10k es recomendable un sándwich o un pan tostado con crema de cacahuate, un plátano y medio litro de agua, y después que termines de correr se desayuna bien”, expresó la nutrióloga, quien también recomienda a los deportistas apoyarse en suplementos como proteínas, barras y vitaminas.

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LIGERO

-Para un corredor de 10 km es recomendable un sándwich o un pan tostado con crema de cacahuate, un plátano y medio litro de agua, y después que termine de correr desayunar bien.

Tipo de deportistas

Hay de todo, desde los que comienzan a trotar después de los 30 años y hasta los que se dedican a ello; al final de cuentas, lo importante es tener actividad

(Rigoberto Juárez)

Así como en el resto de los deportes existen categorías, dependiendo de la aptitud y destreza del atleta, en el running de igual manera se dividen a los corredores por su perfil, experiencia y logros.

Si bien para correr sólo se necesitan las ganas y un par de zapatos deportivos, una gran cantidad de detalles y puntos como las horas de entrenamiento, velocidad, cuidados y número de competencias te clasificarán en este deporte.

CORREDOR PRINCIPIANTE O AMATEUR

Se considera corredor principiante a aquel que ha pasado de deporte en deporte y recala en el running después de los 30 años de edad. Un punto importante para ser ubicado en este renglón, es el poco conocimiento en los métodos de entrenamiento y equipación para la práctica del mismo.

Según los expertos, una persona que no tiene la capacidad física de ejecutar más de 30 minutos de footing (velocidad de carrera suave donde se puede correr y hablar al mismo tiempo) es considerada principiante. El programa de entrenamiento para esta persona es de manera lenta y progresiva, y va combinado con la carrera, trote y caminar.

NIVEL INTERMEDIO

El corredor intermedio es aquél que tiene una cultura del entrenamiento y corre dos o tres veces por semana. Esta persona ya tiene conocimiento del tipo de calzado y ropa adecuada para tener un mejor desempeño durante su ejercicio, además de poner énfasis en cuestiones como el calentamiento y estiramiento.

La persona que se encuentra en este nivel, ya comienza a efectuar algunas carreras en el año de distancias de 5 a 10 km, e incluso, los más avanzados resisten más, pero sin llegar a los 18 km.

CORREDOR CONFIRMADO

Se denomina corredor confirmado a aquella persona que hace del running una forma de vida o hábito, y deja de ser un simple hobby para él. Este corredor tiene disciplina antes, durante y después de los entrenamientos y competencias.

Los cuidados externos comienzan a ser primordiales en este tipo de deportista, mismo que entrena mínimo tres veces por semana, y ya compite en carreras de largas distancias como medio maratón (21k) y maratón (42 k).

Este corredor ya se preocupa por el resultado y progresión de sus sesiones; para ello planifica sus carreras y practica todas las velocidades.

EXPERTO

Entrena de cuatro a seis veces por semana, practicar todas las velocidades y poseer una ciencia cierta del entrenamiento convierten a la persona en corredor experto. La progresión y la competición es el principal objetivo de este running.

Además de la preparación, este deportista planifica totalmente su temporada durante el año, tanto en los entrenamientos y competiciones.

ÉLITE

El deportista élite no sólo corre de seis a diez veces a la semana, por lo menos con tres sesiones fraccionado, también, compite y obtiene resultados de nivel nacional e internacional.

Esta persona es un profesional al 100 por ciento, cuida todos los aspectos como la alimentación, la hidratación, el descanso y está al pendiente de todos los detalles para optimizar cada parámetro.

El corredor élite no sólo busca de manera incesante la progresión, también, las plazas de honor en las carreras que participa. La mayoría de ellos viven de este deporte, de las bolsas y premios que consiguen.