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Tips para correr el Maratón CdMx 2018

Antes de un maratón como el de la Ciudad de México es importante prestar atención a tus entrenamientos para que no salgas lastimado y cumplas tu meta.
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Cada vez estamos más cerca del ya famoso Maratón de la Ciudad de México y aunque para algunos podría sonar fácil, la realidad es que para correr en un evento de esta magnitud se necesita preparación de meses.  

Si fuiste de los que poco a poco se fue preparando o es tu primer maratón, te compartimos algunos tips que nos dio Jorge Morales Ponce, entrenador personal de Sports World para tener un buen rendimiento y evitar lesiones, mismos que debes seguir un mes antes del maratón.   

Evita correr en asfalto

Aunque sea una buena idea para adaptarse al suelo de la Ciudad de México, entrenar constantemente en este tipo de suelo puede generar lesiones en rodillas y tobillos. Lo mejor es buscar lugares donde haya pistas de duela o arcilla así como caminadoras.   

Lo mejor es encontrar una pista de arcilla o duela.

Reduce tus tiempos de entrenamiento

Para lograr un mejor rendimiento el día de la carrera, los corredores deben de reducir el volumen y tiempo de ejercicio a una hora y media, en promedio; esto con el fin de enfocarse plenamente en la técnica (ritmo y pisada).

Mayor intensidad / menor tiempo 

Conforme se acerca la fecha del maratón, es importante que disminuyas el tiempo de entrenamiento pero no la intensidad. Los expertos de Sports World recomiendan la siguiente rutina si te estás preparando para el Maratón de la Ciudad de México.
No olvides también que es importante descansar al menos un día a la semana para darle tiempo a tu cuerpo de que se recupere. 

  • Semana 1 (29 de julio al 4 de agosto) 2 horas por día


  • Semana 2 (5 al 11 de agosto) 1 hora y media por día


  • Semana 3 (12 al 18 de agosto) 1 hora por día o su equivalente a 10 KM


  • Semana 4 (19 al 25 de agosto) únicamente activaciones musculares (tiempo estimado 10 – 15 min) y ejercicios de estiramiento (30 min) Durante esta semana es recomendable realizar actividades ligeras, y hacer estiramientos.


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Mantén tus articulaciones

Además de tu entrenamiento regular, es recomendable hacer actividades como pilates, yoga o ejercicios de estiramiento para mantener las articulaciones en buen estado y liberar la tensión muscular.   

Escucha tu cuerpo

Si sientes alguna molestia o dolor, interrumpe tu actividad física y consulta a tu entrenador y/o medico de ser necesario antes de continuar. Asimismo es necesario acudir con un terapeuta para realizar una descarga muscular en las piernas o espalda baja, dependiendo donde se haya manifestado la lesión.

Cuida tu alimentación

Para lograr un mejor rendimiento se deben de efectuar cargas de glucosa y carbohidratos con el propósito de no tener alguna descompensación durante el maratón. Del mismo modo no se debe de ingerir una semana antes algún alimento desconocido, ya que puede ocasionarles algún malestar estomacal.


mrf

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