En verano, sol, mar… y buena alimentación

En estas vacaciones puedes cuidar de tu salud sin sacrificarte ni dejar de disfrutar tu comida preferida; activarte es importante.
Alimentación en verano
(Shutterstock)

México

Las vacaciones son el momento perfecto para olvidarnos del estrés, la rutina diaria y el trabajo, pero no se deben perder los buenos hábitos alimenticios y la actividad necesaria para mantenernos saludables.

En este periodo vacacional, sobre todo si salimos de viaje, solemos relajar el cuidado de nuestra alimentación incluyendo, además, bebidas de alto contenido calórico.

María Isabel Santalo Tamm, nutrióloga certificada, recomienda pequeñas acciones para evitar subir de peso durante las vacaciones, pero sin dejar de disfrutarlas.

La especialista destacó que no deben saltarse las horas de comida y procurar consumir en cada tiempo de comida verduras y frutas, cereales, leguminosas y alimentos de origen animal. Algunos ejemplos que contienen estos grupos son tostadas horneadas con ensalada de atún o un sándwich con pan integral, y rodajas de frutas con queso cottage.

“Y hablando de bebidas no alcohólicas, igualmente debemos alternar las que tienen calorías con las que no, y si se toman con calorías, limitar el consumo de otros azúcares en el transcurso del día”, comentó.

Moverse es clave

María Isabel Santalo destacó que tan importante como cuidar la comida es no olvidarse de mantenerse activo este verano.

“Las vacaciones son el momento perfecto en el que no tenemos excusa de que no tenemos tiempo, y el ejercicio puede jugar un papel muy importante para reducir el estrés, relajarte y salir de la rutina”, comentó.

Señaló que hay que darse el espacio para moverse, y no necesariamente haciendo deporte como salir a correr o jugar tenis en la cancha del hotel, sino con pequeñas acciones como caminar en vez de subirse a las bandas transportadoras del aeropuerto y subir escaleras en lugar de tomar el elevador.

“En la playa, en lugar de sentarte a platicar, puedes caminar, jugar con los hijos, buscar cualquier excusa para moverte”, comentó.

La Organización Mundial de la Salud recomienda como actividad física un mínimo de 30 minutos diarios.

De acuerdo con el organismo internacional, la inactividad física es el cuarto mayor factor de riesgo para la mortalidad a nivel global.

Mexicanos Activos, organismo que promueve la actividad física, señala que apenas 30 por ciento de los mexicanos cumple con la recomendación de la OMS, lo que ocasiona problemas de salud como sobrepeso y obesidad.

A su vez, el Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS) hace un llamado a mantener buenos hábitos en esta temporada: “Cuidar tu cuerpo no es tarea de un día o dos, es un hábito que debe incluir fines de semana, días festivos y vacaciones. En gran medida, de ello depende la buena o mala salud de todas las personas”.


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Cuida a los niños

Durante las vacaciones familiares es muy importante cuidar el equilibrio alimenticio de los niños, y considerar que suelen estar más activos, por lo que el consumo regular de líquidos puede evitar un choque de calor u otros problemas.

“Es súper importante, sobre todo en la alberca o el mar, la hidratación. Debemos tener siempre líquidos a la mano. Además de agua, si al niño le gustan otras bebidas, tenerlas presentes, porque están quemando calorías, se están moviendo y jugando”, explicó María Isabel Santalo Tamm.

“En cuanto a alimentación, el niño va a comer lo que hay, entonces debemos tomarlo en cuenta y tener siempre disponible algo que el niño disfrute y sea saludable, como zanahoria, pepino o jícama”, añadió la nutrióloga.

Botanas saludables

Opciones para equilibrar tu alimentación este verano

• Derrite queso mozzarella sobre una tostada horneada de maíz, agrega jitomate y champiñones rebanados y albahaca.

• Rellena un aguacate de camarones y nopales picados; agrega pico de gallo y aceite de oliva. Acompaña con galletas horneadas de maíz.

• Sobre una rebanada de pan de granos enteros espolvorea hummus, chile, albahaca, espinaca, queso de cabra y unas gotas de aderezo bajo en grasa.

• En una rebanada de pan multigrano coloca queso mascarpone, higo fresco, almendra rebanada y una gotas de miel de abeja y limón.

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ENTREVISTA
María Isabel Santalo Tamm
Nutrióloga certificada


QUE LA BÁSCULA NO TE TORTURE

En estas vacaciones podemos cuidar nuestra salud y controlar nuestro peso sin tener que someternos a la “tiranía” de la báscula ni contar las calorías que consumimos a lo largo del día.

¿Cómo cuidamos nuestro peso cuando salimos de viaje en las vacaciones?

Yo siempre recomiendo no saltarnos comidas. Cuando estamos de vacaciones tendemos a hacer dos comidas en vez de tres o de lo que realmente debemos hacer, que son cinco; esto hace que nuestro metabolismo se alente y, cuando no desayunas, lo que comes después suele ser mucho más calórico. Además, al comer fuera de casa debemos escoger bien nuestra guarnición. Sin son papas a la francesa podemos comerlas, pero pedir la mitad de papas y la mitad de alguna verdura, por ejemplo, para reducir la cantidad de grasa que consumimos.

¿Hay algún alimento que debamos evitar?

Estoy peleada con prohibir un alimento. Las vacaciones son un momento para disfrutar y uno de los mayores goces es la comida, entonces no hay nada prohibido. Lo que debemos cuidar es lo que comemos en todo el día. Se vale comer una hamburguesa, pero entonces mis otras comidas que no sean altas en grasa, que en la sumatoria no esté cargado hacia los alimentos altos en grasas.

¿Qué debemos hacer con las bebidas, principalmente las alcohólicas?

Es un punto importante que la gente considera poco, no es consciente de las calorías que tiene una bebida alcohólica. Un caballito de tequila tiene las mismas calorías que una lata de cerveza o una copa de vino, y puede ser cualquier otra bebida, ron, brandy o whisky, todas son muy similares; las bebidas alcohólicas tienen esta energía concentrada y hay que tener cuidado. Lo que se puede hacer cuando combinas una de estas bebidas con otra, como algún refresco, es que éste sea bajo en calorías. Así que toma la bebida alcohólica de tu preferencia, pero ten en cuenta su contenido calórico.

¿Cómo disfrutamos un bufete sin excedernos?

Los bufetes te ofrecen una excelente alternativa para armar una alimentación correcta. Hay que comenzar con un caldo, una verdura o los dos, porque son bajos en calorías y te ayudan a ir saciando el apetito. Hay que utilizar platos medianos, sírvete lo que quieras comer, pero no en un plato grande. También hay que comer lento. La sensación de saciedad tarda cerca de 20 minutos en llegar del estómago al cerebro, entonces si yo no me espero, puedo seguir comiendo. Si haces una pausa, lo más probable es que te sirvas menos o tal vez  ya no te sirvas.

¿Es bueno pesarnos antes de las vacaciones?

A mí me parece que si lo haces vas a tener todos los días de tus vacaciones al verdugo de la báscula en tu mente. Estás pensando en cuánto vas a subir. Tampoco estoy de acuerdo en estar contando calorías. Lo importante es seguir las recomendaciones como equilibrar las comidas, comer despacio, incluir verduras, no saltarse comidas, compartir los alimentos, tomar bebidas sin calorías… pequeños esfuerzos que te ayudan.