Si quieres mantener tu peso ideal, ¡desayuna!

Iniciar el día con una alimentación adecuada activa el metabolismo, nos da energía y evita la acumulación innecesaria de grasa.
El desayuno
(Shutterstock)

México

Mantener el peso ideal no tiene por qué ser un martirio. Basta adquirir hábitos de alimentación tan sencillos como desayunar, una práctica que muchos dejan de lado.

De acuerdo con un estudio del Instituto Nacional de la Salud Pública, dos de cada 10 niños en México no desayunan, y la Secretaría de Salud señala que muchos adolescentes lo hace hasta las 10 de la mañana, cuando lo recomendable es consumir el primer alimento del día a más tardar una hora después de despertar.

Estos malos hábitos se ven reflejados en el desempeño escolar, pues los niños y adolescentes que desayunan adecuadamente tienen un mejor desempeño académico, mientras que quienes no lo hacen se muestran distraídos, con sueño y de mal humor.

La dependencia señala que estas malas prácticas en la infancia se ven reflejadas en la población adulta, de la que un alto porcentaje no desayuna o lo hace muy tarde.

Además, de acuerdo con Alina García, nutrióloga certificada, las personas que desayunan son menos propensas a tener sobrepeso u obesidad. Esto es principalmente porque al no desayunar, el metabolismo no funciona adecuadamente, y sus reservas de energía se agotan, por lo que la acumula en la siguiente comida.

“Si desayunamos ponemos nuestro metabolismo en marcha y a trabajar correctamente. De lo contrario, si el cuerpo no recibe la gasolina necesaria, no gasta y acumula energía y grasa. Además, si no desayunamos el resto del día podemos sentirnos con hambre, entonces comemos más calorías de las que necesitamos”, señala.

Esto fue confirmado por un estudio de la Escuela de Salud Pública de Harvard, que analizó a 27 mil pacientes y encontró que quienes no desayunan tienden a consumir en exceso en las otras comidas que realizan a lo largo del día, lo que agrava los problemas de salud relacionados con el sobrepeso y eleva en 27 por ciento las probabilidades de padecer enfermedades del corazón como hipertensión y colesterol alto.

Así, el hábito del desayuno genera un círculo virtuoso que resulta clave para mantener el peso ideal. El Breakfast Project de la Universidad de Bath, en Reino Unido, encontró que las personas que desayunan suelen gastar más energía durante las actividades físicas diarias, lo que está ligado también con hábitos de consumo más saludables.

“Las personas que desayunan regularmente tienden a ser más delgadas y sanas, y suelen seguir otras recomendaciones para una vida saludable, por lo que tienen una alimentación más equilibrada y practican más ejercicio”, explicó el doctor James Betts, líder del estudio.

La referencia coincide con el Registro Nacional de Control de Peso (NWCR, por sus siglas en inglés) de Estados Unidos, que señala que más de 70 por ciento de las personas que han perdido peso incluyen el desayuno entre sus hábitos alimenticios diarios.

Desayuna sano

Te presentamos tres opciones para un desayuno balanceado, incluyendo los tres grupos de alimentos. Se puede agregar café o té.

1. Sándwich de pechuga de pavo con pan integral, jitomate y lechuga
Medio vaso de jugo de toronja

2. Omelet de champiñones con dos claras de huevo
Medio aguacate picado
Una taza de melón o papaya

3. Dos quesadillas de maíz con quesillo
Ensalada de verduras o pico de gallo
Una manzana



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Entrevista
Alina García
Nutrióloga certificada

SIEMPRE ES POSIBLE ADQUIRIR EL HÁBITO

El desayuno es, como bien se dice, la comida más importante del día, porque es la manera de reiniciar el metabolismo y recargarnos de energía después de estar toda la noche en reposo, asegura Alina García, nutrióloga certificada.

Si bien muchos mexicanos no tienen este hábito alimenticio, nunca es tarde para adquirirlo, lo que brinda evidentes beneficios para la salud.

"Si una persona lleva años sin desayunar claro que al estómago le va a costar trabajo, por lo que no debemos empezar con un desayuno pesado, pero se puede hacer el hábito de desayunar un poco. Yo recomiendo media manzana, quizá con algo de yogur y una galleta o barra integral. Un alimento de cada grupo, pero en pequeñas porciones", comenta.

Es recomendable que el hábito se inculque desde la niñez, pues además está demostrado que los niños que desayunan tienen mejor concentración y aprendizaje en la escuela.

"Es necesario que los padres se organicen para preparar el desayuno desde un día antes, o el mismo día, pero que sea algo práctico. Si es necesario que los niños se levanten 10 o 15 minutos antes para que les dé tiempo", afirma.

Para la gente que realiza actividades deportivas es muy importante no hacerlo en ayunas. La nutrióloga recomienda algo ligero, una fruta, una rebanada de pan tostado, para que no se sientan pesados a mitad de la actividad. Posteriormente se puede hacer el desayuno.

"Si se levantan a las seis a hacer ejercicio, regresan, se bañan, se visten y se van a trabajar y desayunan hasta las 10 de la mañana o después, el organismo no va a funcionar adecuadamente y el ejercicio no va a dar los resultados que se buscan", comentó.

La nutrióloga aclara que no basta con desayunar, sino que se debe hacer de una manera correcta. La recomendación es que incluyamos al menos un alimento de cada grupo del Plato del Bien Comer (cereales, frutas y verduras y productos de origen animal).

Alina García recomienda evitar los desayunos con alto contenido calórico, como la torta de tamal con atole u otros alimentos muy grasosos, porque ocasionarán sensación de pesadez, y no se obtiene el equilibrio necesario de energía entre carbohidratos, proteínas y grasas.

"Es importante no eliminar pan, tortillas y otros carbohidratos de la alimentación; y menos del desayuno; ya que éstos serán el combustible principal", aclara.

Explica que desayunar poco para comer más en el día no es recomendable, porque entonces se consume más de lo necesario. "Hay que dedicarle las calorías necesarias al desayuno y equilibrarlo durante el día", dice.