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Viernes , 19.10.2018 / 02:17 Hoy

Carbohidratos, base de la alimentación

Entre 45 y 60 por ciento de nuestro consumo energético diario debe provenir de esta fuente, equilibrándose con los otros nutrimentos.

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Los carbohidratos han sido considerados, equivocadamente, los "malos del cuento" en cuanto a lo que nutrición se refiere. Hoy en día se reconoce su importancia y la necesidad de consumirlos a diario como parte de una correcta alimentación.

Su función principal es proveernos de energía. De hecho, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que entre 45 y 60 por ciento de la energía diaria provenga de esta fuente, por lo que debemos consumir carbohidratos en nuestra alimentación en las cantidades adecuadas.

De acuerdo con la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y Agricultura (FAO), los carbohidratos son compuestos que contienen carbono, hidrógeno y oxígeno. En el proceso metabólico se queman para producir energía. En la dieta humana se encuentran sobre todo en forma de almidones y azúcares.

En los últimos años se pusieron de moda y pueden encontrarse por todos lados dietas que eliminan el consumo de carbohidratos y prometen una rápida pérdida de peso. Para Ana María González, nutrióloga certificada, estas dietas de reducción de peso, que se basan en altos contenidos de proteínas, son contraproducentes para el organismo.

"Lo que pasa es que de alguna manera el cuerpo se va comiendo el músculo y va perdiendo agua. Desafortunadamente, en nutrición hay modas y se replican ciertos mensajes erróneos sin que haya una evidencia científica fundamentada", apuntó.

"Se habla mal de los carbohidratos porque proporcionan energía, es decir, calorías, como si las calorías fueran malas, cuando en realidad lo malo es el exceso, las cantidades de más que la mayoría de las personas consumen; pero los carbohidratos per se son muy necesarios, porque además de la energía nos aportan vitaminas, principalmente del complejo B y fibra, que es necesaria para tener una buena digestión, añadió.

Destacó que cuando una persona detecta que está subiendo de peso lo primero que piensa es en bajar el consumo de los carbohidratos, sin consultar a un especialista, y entonces se baja de peso, pero en realidad se pierden agua y músculos, y no grasa. La recomendación es bajar el consumo total de calorías, y no solo de carbohidratos.

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Recomendación

No los dejes fuera

Aunque una alimentación correcta cambia de persona en persona, aquí te damos un ejemplo para incluir inteligentemente los carbohidratos en tu día a día.

Desayuno
Sándwich de queso panela con 1 rebanadita de aguacate
1 taza de uvas rojas
1 vaso de leche descremada

Refrigerio
Ensalada de atún con pico de gallo
Tostadas

Comida
Arroz blanco con zanahorias
Filete de pescado con perejil a la plancha
Ensalada verde (espinacas, pimientos, pepinos y germen de alfalfa con aceite y vinagre)

Refrigerio
1 yogurt descremado de cualquier sabor
1 paquete de galletas saladas horneadas

Cena
Quesadillas al comal
Frijoles de la olla
Ensalada de nopales


* * *


ENTREVISTA
Ana María González

Nutrióloga certificada


UNA GUÍA PARA EL CONSUMO ADECUADO DE ESTOS NUTRIMENTOS

Ana María González, nutrióloga certificada, contribuye a desmitificar el consumo de carbohidratos. Son, insiste, necesarios en el día a día, además de provenir de variadas fuentes de alimentos.

¿En qué alimentos encontramos los carbohidratos?

Principalmente en el grupo de los cereales, todos los alimentos que están hechos a base de granos, como los productos de trigo (pan, pastas, galletas) o maíz (tortillas, tlacoyos) y arroz. También en las frutas los encontramos; la fructosa y el azúcar son carbohidratos. Lo que pasa con el azúcar es que se absorbe muy rápido, entonces hay que consumir poca.

¿Cuál es la forma correcta de consumirlos?

Estos alimentos tienen que estar en las tres principales comidas del día (desayuno, comida y cena). Mucha gente va a una fiesta y se sirve de todos los guisados, pero sin tortilla, bajo el argumento de que "engorda", como si unas rajas con crema no engordaran. Los carbohidratos por sí solos no causan aumento de peso, lo que lo causa es el exceso.

¿Debemos cuidarnos de algún alimento en particular?

En personas sanas no hay ningún alimento que no podamos comer. Incluso las grasas, aunque en un porcentaje diferente, también son necesarias. El típico ejemplo es la torta de tamal. Qué es lo malo, ¿la telera, el tamal o el atole? Lo que pasa es que esa combinación es solamente de carbohidratos y faltarían frutas y verduras y algún alimento de origen animal o leguminosas para estar equilibrado. Si nos comemos solo el tamal, agregamos una fruta o verdura y alguna proteína, la cantidad de carbohidratos que estaremos consumiendo será diferente. Incluso una persona con diabetes también necesita carbohidratos pero con control, sabiendo cuánto puede consumir y cuándo.

¿Cómo deben consumir los niños los carbohidratos?

Un niño por supuesto debe consumir carbohidratos para que se desarrolle y crezca. Muchas veces los padres tienden a premiar o castigar a los niños con la comida, generalmente con dulces, lo cual no es correcto.

Los niños deben consumir carbohidratos combinados con proteínas y grasas; un ejemplo práctico de esto podría ser un sándwich, ya que utilizas pan, jamón/queso o frijoles y lechuga/jitomate (verdura).

Y así como es importante la alimentación, la realización de actividad física diario también lo es. Un niño debe correr, brincar, moverse, en lugar de solo jugar videojuegos o ver la televisión.

¿Cómo podemos medir nuestro consumo de carbohidratos?

La palabra clave es moderación un poco de todo; porque generalmente nos excedemos y comemos de más. Es muy difícil dar una recomendación general de cuánto comer, porque cada quién tiene necesidades diferentes, pero hay que dar seguimiento a nuestro peso, y si no tenemos una báscula en casa, la ropa es un muy bien indicativo de que estamos comiendo de más, y no solo carbohidratos. Hay que cuidar nuestras porciones y variar nuestra alimentación. La clave está en el equilibrio.

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