¿Cuánto y qué debo comer?

La alimentación no solo debe ser variada y equilibrada, sino suficiente, sin exceder las porciones que necesitas para evitar el aumento de peso
Alimento nutritivo
(Shutterstock)

México

La Asociación Americana de Diabetes señala que la situación de sobrepeso y obesidad que ataca a buena parte del mundo no se debe al consumo de uno o algunos alimentos y bebidas en específico, sino que en la mayoría de las ocasiones lo provoca que la gente no conozca ni respete el tamaño de las porciones que debe consumir, principalmente cuando está fuera de casa.

Una porción es la cantidad de alimento que debemos comer y va a determinar que mi peso se mantenga o se incremente.

Amira Montalvo, nutrióloga certificada, señala que al elaborar un plan de alimentación, los profesionales consideran que el alimento sea suficiente para cubrir las necesidades cada individuo.

Un nutriólogo dicta las porciones en medidas estandarizadas, como una taza o una cucharada, o en gramos. Sin embargo, no es tan sencillo de medir, pues no se pueden pesar los alimentos cada que van a consumirse. Afortunadamente hay formas más sencillas, como ayudarse de las manos para medir, dependiendo del tipo de alimento (ver recuadro inferior).

Cuando no contamos con un plan de alimentación para mantener el equilibro podemos recurrir al Plato del Bien Comer, que divide a los alimentos en tres grupos: frutas y verduras, cereales y alimentos de origen animal y leguminosas. En las tres principales comidas del día (desayuno, comida y cena) hay que incluir un alimento de cada grupo, y tomar en cuenta las porciones.

"Podemos desayunar, por ejemplo, papaya, una taza o el equivalente a un puño; una tortilla y una porción de queso, que se mide con la palma de la mano. Así ya incluyo los tres grupos de alimentos", explicó Amira.

"Por la tarde podemos comer una ensalada y medirla con las dos manos; con la palma de la mano mido pescado o pollo y agrego el equivalente a un puño de arroz y ya voy a tener un alimento completo", añadió.


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Apunte

Hay sustitutos

El Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes (SMAE) sirve de guía para dar opciones. Por ejemplo:

Cereales: 1 rebanada de pan integral = 3 tostadas horneadas de maíz
= 1/4 de taza de arroz cocido.

Alimentos de origen animal:
33g de atún en agua =
30g de filete = 1 1/2 rebanada
de pechuga de pavo.

Verduras: 1 taza de flor de calabaza cocida = 1 taza de pepino = 1/2 taza de pimiento cocido.

Apps

Mi Dieta SMAE

Si quieres conocer más acerca del SMAE te será de mucha utilidad esta aplicación desarrollada, entre otros, por el Departamento de Salud de la Universidad Iberoamericana, que te ayudará a seguir de mejor manera un plan de alimentación adecuado a tus necesidades.

Disponible para Android


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ENTREVISTA
Amira Montalvo
Nutrióloga certificada


A COMER DE TODO, PERO MODERADO

Cuidar las porciones de lo que comemos todos los días va más allá del control de peso. Amira Montalvo, nutrióloga certificada, explica que la alimentación debe ser equilibrada, variada y suficiente para tener todos los nutrimentos que nuestro cuerpo necesita, sin importar la edad.

¿Por qué es importante cuidar las porciones?

Estimar las porciones ayuda a que la gente pueda acertar en la energía que necesitamos sin caer en excesos y mantener nuestro peso. Lo ideal es que un nutriólogo nos indique un plan de alimentación adecuado a nuestras necesidades, pero de no ser así hay formas para medir las porciones sin pasarnos, como la técnica de las manos, que al ser proporcionales al cuerpo de cada persona, se va a justar a lo que cada quien necesita, incluidos los niños, pues al servirles se debe tomar en cuenta su mano, no la de sus padres.

¿Si no consumimos una porción en uno de nuestros alimentos se puede consumir en la siguiente?

No es lo recomendable, pero se puede hacer si se cuida no superar el límite diario. En una dieta para un adulto de entre 1.60 y 1.70 metros, se recomiendan entre mil 600 y mil 800 calorías. Lo ideal es que la reparta en las cinco comidas, porque los nutrimentos que nos da cada alimento son distintos y una buena alimentación no solo toma en cuenta las calorías, sino los nutrimentos que necesitamos. El equilibrio es lo mejor.

¿Que recomiendas en el caso de los adolescentes, que están creciendo y suelen superar estas porciones?

En esta etapa donde más hambre hay aún no son tan grandes como pueden llegar a serlo, por eso necesitan energía para poder crecer. En este caso se recomienda comer cuantas veces sea necesario, pero siempre respetar el tamaño de la porción y la combinación de los tres grupos. Un adolescente tiene dos o hasta tres descansos en la escuela, y tal vez en cada uno puede hacer colaciones, y en lugar de cinco alimentos podrían ser hasta siete al día. Si hacemos un cálculo, seguramente sus requerimientos son más altos que ese mismo individuo cuando sea adulto.

¿Qué pasa con las dietas que reducen o eliminan las porciones de carbohidratos o carne?

La gente cree que funcionan porque puede ver un cambio en la báscula, pero el cuerpo necesita distintos nutrimentos. Si yo le quito un grupo de alimentos estoy quitando un grupo de vitaminas y minerales, y mi cuerpo no va a funcionar adecuadamente y puede haber consecuencias a largo plazo.